Meditation 101

Meditation 101

Meditation

Objectif : Méditer 15 minutes par jour

Quelles étaient vos résolutions ou vos objectifs pour 2019? Et si vous ajoutiez méditer 15 minutes par jour??

J’en vois déjà beaucoup me dire que méditer ce n’est pas pour elles et qu’elles ont essayé mais qu’elles n’ont pas réussi à s’y tenir. Oui je sais ce n’est pas facile, c’est plus difficile de se mettre à la méditation qu’à une autre activité. C’est une activité en solo, où l’on doit ne rien faire dans le silence.

J’ai pris le temps de me pencher sur mes envies pour 2019 en ce debut de mois de février (mieux vaut tard que jamais ;). Et parmi mes objectifs, il y a « continuer à méditer tous les jours, aller jusqu’à 25 minutes », il y a aussi plus de yoga avec au moins 3 heures par jour. Normal pour une prof de yoga me diriez-vous, alors je sais tout le monde ne peut pas faire 3 heures de yoga par jour.

Mais 15 minutes de méditation cela doit pouvoir se caser sur les 7 heures qui nous restent d’une journée standard (après avoir enlever 8 heures de sommeil et 9 heures de travail).

La meditation est le but ultime du yoga, le saviez-vous?

Le yoga a été conçu pour préparer à la pratique de la méditation car s’assoir pendant plus d’une heure est très exigeant physiquement comme mentalement biensur. Aussi car le yoga est une philosophie de vie hollistique. En effet, le yoga comprends 8 éléments (« membres ») : Yama ou règles sociales, Niyama ou discipline individuelle, Asana ou la pratique physique du yoga, Pranayama ou contrôle de la respiration, Pratyahara ou contrôle des sens, Dharana ou concentration, Dhyana ou meditation et Samadhi ou l’éveil.

La meditation est donc aussi voire plus importante que la pratique physique. Si le yoga m’a largement aidé à diminuer mon stress, la méditation y est aussi pour quelque chose.

C’est quoi la meditation?

La méditation est une pratique, quelque chose que l’on doit pratiquer pour l’apprendre, comme le yoga. Il y a plusieurs types de meditations dont je vous donne des exemples plus bas.

Pour commencer, on parle de meditation de pleine conscience quand on se rend present à ce qui se passe dans l’instant présent. C’est la forme la plus simple et une méthode laïque de meditation. C’est la base. On commence tous par là et c’est déjà extraordinaire d’arriver à se detacher des bruits et de tous ces messages que l’on reçoit dans nos sociétés modernes.

Méditer est donc tout d’abord porter toute son attention à ses sensations et à ses pensées.

Devenir l’observateur de ce qui se passe ici et maintenant.

Pourquoi je vous recommande de méditer?

Nous avons 60’000 pensées par jour et nous passons quasiment la moitié de notre vie à penser, pas à vivre, nous sommes dans notre tête, nous ruminons, pensons au passé, au futur, au pourquoi, au comment, nous laissons échapper le moment présent.

Quand on s’entraine à être attentif à soi et à nos pensées, on agit sur notre cerveau, notre centre cognitif. Cela agit donc directement sur le processus d’apprentissage en libérant de l’espace dans notre cerveau pour apprendre de nouvelles choses. Vous vous doutez bien que c’est très conseillé pour les enfants et les ados. Quand on réalise combien leurs cerveaux sont remplis de toutes les images et autres bruits qui font parti du quotidien, méditer pourrait les aider à faire le tri et à garder de la place pour tout ce qu’ils ont à apprendre.

Mind Body

Les effets de la meditation

Ce que les études montrent :

  • les adeptes de la méditation vivent plus longtemps et en meilleure santé
  • lutte contre le vieillissement de nos cellules (la meditation favoriserait la reparation de nos chromosomes en préservant les télomerases …
  • diminue les addictions au tabac, à l’alcool et autres
  • augmente la matière grise et blanche ainsi que la neuro-plasticité

Ce que l’on constate en méditant régulièrement:

  • on gère mieux son stress car on arrive à prendre du recul
  • on devient sensible à ses ressentis et son intuition
  • on prends conscience de ses schémas de pensées et notamment de ses croyances limitantes
  • on arrive mieux à se detacher des événements extérieurs

 

Comment mediter?

Oui mais Emilie, j’ai toutes ces pensées qui me viennent, le travail, la maison, les enfants, les rendez-vous… Je n’arrive pas à faire le vide, je n’arrive pas à méditer!

Méditer ce n’est pas ne plus penser.

Entrer en meditation c’est se mettre en position de spectateur sans jugement. Juste observer, noter, laisser aller. Se concentrer sur une chose comme son souffle ou un mantra aide à ne pas se laisser emporter par nos pensées. 

Pratiquer souvent

Cela demande de l’entrainement, on commence par se rendre présent à son souffle naturel et on ne cherche pas à prendre le contrôle de nos pensées.

Vous pouvez pratiquer n’importe où, n’importe quand. Alors oui, il est conseillé de s’assoir en tailleur pour faire circuler l’énergie, il est conseillé de le faire dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et les yeux fermés.

L’important comme dans toute pratique, c’est de commencer et de l’instaurer le plus régulièrement possible.

Dans quelle position?

Quand on s’allonge on a tendance à s’endormir et quand on s’affale sur le canapé, notre énergie est vite apathique. Assis, le dos droit, nous sommes dans la position idéale pour être attentif. Sachez le et essayez différentes positions pour ressentir ce qui se passe en vous

Quand?

C’est plus difficile de méditer quand on entends ses enfants, la télé ou d’autres bruits, trouver un endroit calme aide à se concentrer et à ne pas se laisser distraire.

Il est donc recommandé de méditer le matin. C’est comme pour le sport, cela nous conditionne positivement, cela clarifie notre esprit pour la journée. Le soir, la méditation améliore les effets réparateurs du sommeil et pourrait meme nous aider à consolider les pensées positives sur lesquelles nous méditons.

Les différentes méditations

En effet, il existe plusieurs types de meditation. J’ai parlé ici de la meditation de pleine conscience, la plus simple. Il existe beaucoup d’autres méthodes de meditation, en voici quelques une que je pratique :

  1. Meditation avec mala
  2. Meditation avec bougie
  3. Meditation avec visualisation
Photo by Pascal Müller on Unsplash

La meditation avec un mala

Méditer avec un mala (collier avec 108 perles) consiste à répéter un mantra en prenant une perle entre le pouce et le majeur. A chaque mantra, on fait passer une perle entre les doigts et cela 108 fois. Avec un mantra court, cela dure environ 8 à 10 minutes.

Cela semble difficile au depart mais cela devient vite seconde nature et c’est un petit rituel qui nous lie au collier, aux pierres dont il est constitué et au mantra que l’on choisi.

La meditation à la bougie

J’ai découvert cette meditation lors de ma formation Indiv Yoga. Il s’agit de fixer une bougie sans cligner des yeux et lorsque l’on cligne on doit garder les yeux fermés en se remémorant l’image de la flamme. Lorsque l’image de la flamme devient moins claire dans notre esprit, ouvrir les yeux et fixer à nouveau la flamme de la bougie. Ainsi de suite. Cette méthode est aussi un kriya (nettoyage) pour les yeux.

L’éclairage à la bougie est agréable, la lumière douce de la bougie est une atmosphère propice à la meditation.

Conseils pratiques

  1. Plannifier votre moment, ajouter le dans votre agenda
  2. Trouver vous un bon coussin, un endroit qui vous plait, vous pouvez vous créer un petit autel comme pour les prières si cela vous aide.
  3. N’hésitez pas à vous mettre une couverture pour ne pas avoir froid en restant immobile.
  4. Commencez petit, 5 minutes mais tous les jours
  5. Ne soyez pas dures avec vous-même!!
Photo by Jared Rice on Unsplash

Vous n’avez pas pu un matin car le réveil n’a pas sonné ou que vos enfants étaient réveillés plus tôt, allez marcher en pleine conscience à midi ou restez 5 minutes dans la voiture à méditer avant de monter au bureau et au pire, il reste la méditation du soir!

La meditation de visualisation

Le vaste champ de la meditation s’ouvre ici avec les visualisations. Méditer et se concentrer sur sa respiration prend une nouvelle forme, on va se concentrer sur une image précise et des sensations particulières.

Ces meditations peuvent être pratiquer seule mais sont le plus souvent guidée. On suit donc notre guide à travers les images et sensations qu’il nous décrit et nous les imaginons comme réelles.

J’ai pratiqué beaucoup cette forme de meditation qui est selon moi la plus populaire.

Visualisation positive

Les visualisations positives nous aident à nous défaire des schémas limitants en nous poussant à ressentir régulièrement le bien-être, à nous imaginer dans notre vie idéale et à nous concentrer sur les sensations positives que nous apporte ce scénario.

S’imaginer une situation et la rendre le plus réelle possible rejoint le premier principe de la loi de l’attraction qui dit « demandez, croyez, recevez ».

Nous avons un biais négatif en tant qu’être humain qui fait que si l’on reçoit 9 compliments positifs et 1 négatif, nous retenons celui qui est négatif et oublions souvent les 9 autres.

Se concentrer sur des emotions positives nous permet d’augmenter notre potentiel à voir et accueillir le positif dans nos vies.

On peut méditer sur à quoi ressemblerait notre vie idéale ou se concentrer sur un mot que l’on souhaite intégrer dans notre vie comme la bienveillance ou la confiance. Cela peut être une image qui nous fait du bien et qui nous soulage de douleur aussi. 

Méditer avec une visualisation positive est comme manger équilibré, c’est donner à son esprit des pensées positives pour nous maintenir en bonne santé « mentale ».

Visualisation énergétique 

Les visualisations énergétiques sont aussi variées. On médite sur les énergies, ce qui peut paraitre très abstraits pour certains. Les énergies sont appelées de différents noms selon les cultures et religions.

En yoga, on parle de prana (force vitale) et des nadis (canaux énergétiques qui s’apparentent aux méridiens en médecine chinoise). Les chakras sont les centres énergétiques par lesquels l’énergie circule. Si un chakra est bloqué, l’energie ne circule plus. 

On fait donc souvent des visualisations de l’énergie qui circule par les chakras afin de fluidifier ce flux et de nous rendre plus sensible à notre corps subtil, celui des energies « spirituelles » et non plus à notre corps physique. Cela aide aussi à nettoyer les bloquages d’énergie. 

Les visualisations énergétiques peuvent aussi utiliser les sensations de chaleurs et de lumière pour activer la circulation de l’énergie. Des images qui aide à concevoir ces énergies non matérielles.

Si vous n’etes pas sensibles ou si les energies ne vous parlent pas, ne vous forcez pas, les autres méthodes de visualisation sont très bien aussi.

Visualisation d’ancrage

L’ancrage est un sujet qui est à la mode. C’est notre capacité à être relier à la terre, à être bien enraciner dans l’instant présent, habiter son corps complètement. En fait, cela rejoint l’objectif de la meditation : « être dans l’instant present attentif à ce qui se passe ici et maintenant ».

Les visualisations d’ancrage utilisent des images liées à la terre comme les racines des arbres, la terre, l’eau… Ce sont des images fortes et déconcertantes pour les citadins que nous sommes. J’ai beaucoup aimé une meditation d’ancrage où l’on nous faisait visualiser des racines sous nos fesses qui nous reliaient à la terre, venait ensuite de l’eau pour nourrir ces racines et nous devions sentir la terre, l’eau, les ramifications longues et tortueuses des racines. Une belle balade en foret en pleine conscience peut aussi donner le même résultat, mais tout le monde n’habite pas près d’une forêt.

Vous avez compris le principe et trouverez d’innombrables visualisations sur internet mais je vous conseille de bien faire la difference entre une visualisation pour se détendre et une visualisation meditative.

En meditation on entraine son esprit à se concentrer, à arrêter les pensées, à devenir observateur. Les visualisations ne doivent pas être une source de rumination, bien au contraire, elles doivent vous permettre de vous detacher encore plus de vos pensées.

Mes conseils en lectures/videos/podcasts

Les classiques :

  • Christophe André

Auteur et Docteur avec de nombreux ouvrages sur la meditation lien ici

  • Eckart Tolle

Auteur connu pour son livre “Le pouvoir du moment présent” lien ici

Les modernes (en anglais):

  • Un livre que j’ai adoré : “Wake up to the joy of you”

52 meditations de visualisation pour vous aider à trouver le calme et le bonheur. Une belle source d’inspiration.

 Chaque lundi, Melissa livre une meditation de 5 à 10 minutes ou une astuce pour être plus present au quotidien.

  • Les Meditations de Bohobeautiful, chaine Youtube de yoga

Cette chaine de yoga, yin yoga et pilates nous offre aussi quelques superbes meditations d’environ 15 minutes. Je vous mets le lien sur ma préférée ci dessous.

La meditation et moi

Quand j’ai decider de parler de la meditation, c’était suite à mon experience personnelle. Je n’ai pas beaucoup lu de livres sur le sujet, j’ai juste fait ma propre experience et cela n’a pas été facile.

Les conseils que je vous donne sont simples car c’est ce qui a marché pour moi.

La meditation est une des clefs pour vivre le moment présent, se detacher de nos pensées negatives et gagner en sérénité. Petit à petit vous vous sentirez moins stressé, angoissé ou frustré et vous serez :

  • plus serein, plus calme
  • plus détaché 
  • plus confiant et sure de vous

Vous ne réagirez plus aux événements mais les vivrez pleinement dans l’instant présent.

Alors, vous vous lancer?  

Méditer 10-15 minutes par jour pendant 4 semaines et dites moi ce que cela a changé dans votre vie!

Conseils pratiques

  1. Plannifier votre moment, ajouter le dans votre agenda
  2. Trouver vous un bon coussin, un endroit qui vous plait, vous pouvez vous créer un petit autel comme pour les prières si cela vous aide.
  3. N’hésitez pas à vous mettre une couverture pour ne pas avoir froid en restant immobile.
  4. Commencez petit, 5 minutes mais tous les jours
  5. Ne soyez pas dures avec vous-même!!
Photo by Jared Rice on Unsplash

Cet article a 3 commentaires

  1. Merci pour cet article.
    Juste une petite note: Préserves les télomères* (la telomerase est une enzyme qui aide a rallonger les télomères)

    1. Eleonor, merci pour cette précision scientifique !!

  2. Merci pour cet article.
    Juste une petite note: Préserve les télomères* (la telomerase est une enzyme qui aide a rallonger les télomères)

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